불면증 올바른 수면 습관과 환경이 중요하다

선생님들 안녕하세요. 덕집사의 정보마당입니다. 오늘의 건강 정보는 잠 못 이루는 선생님들에게 도움이 될만한 건강 정보입니다. 잠을 쉽게 자지 못한다면, 피로가 누적되어서 많이 힘이 듭니다. 잠은 참 중요한 역할을 하고 있지만, 숙면이라는 게 쉽지 않은 선생님들이 많으실 겁니다. 오늘은 좋은 잠이란 무엇인지 알아보는 시간입니다. 

1. 수면(잠)

잠은참 많은 기능을 가지고 있어요. 낮 동안 활동을 하면서 소모되고, 손상된 신체들을 회복시켜 주고, 특히 중추신경계를 회복시켜 주는 역할을 하고 있어요. 신체가 낮 동안 본능적 보존 기능과 생존 기능을 잘 수행할 수 있도록 조절하고, 준비하는 연습을 합니다. 특히 잠은 신경계의 발달이나, 성장에 필수적인 요소로서, 기억을 강화하기도 하고, 활동하면서 학습되는 정보를 분류해서 재학습하거나, 불필요한 것은 정화시키는 과정을 합니다. 불쾌했거나, 불안했던 감정들은 꿈을 통해 정화시키고, 아침에 상쾌한 기분이 되게끔 조절해 주는 기능도 있습니다. 불면증이 있으면, 쉽게 피로해지거나, 신경이 날카로워집니다. 그러한 과정 중에 짜증이 쉽게 나며, 집중력 저하를 불러일으키기도 해, 일의 능률도 떨어트립니다. 몸은 피로한데, 잠에 쉽게 들지 못할 것 같아 불안해지는 일이 반복되다 보면 불면증이 심해집니다.

 

2. 불면증

좋은 잠이란, 잠자리에 들었을때, 15분에서 20분 이내에 잠이 들고, 잠을 자고 일어났을 때 상쾌하게 일어나, 하루 종일 피곤하거나 졸리지 않으면 좋은 잠을 잤다고 합니다. 이와 반대로 불면증은 잠을 자려고 하거나, 잠을 자는 상태를 유지하는 게 어렵다던지, 잠의 질적인 면이 문제가 있는 경우를 뜻합니다. 쉽게 잠들지 못해 30분 이상 걸린다던지, 잠을 자다가 5번 이상 깨길 반복하거나, 이른 새벽에 깨어 다시 잠에 들지 못하는 것을 일주일에 2회에서 3회 이상인 경우나, 잠을 자도 잔 것 같지 않을 때 수면에 문제가 있다고 볼 수 있습니다. 이 상태가 한 달 이상 지속된다면 질병으로 볼 수 있고, 불면증으로 진단합니다.

3. 불면증의 종류

불면증은 1차성 불면증과 2 차성 불면증으로 나눌 수 있습니다. 1 차성 불면증은 이유 없이, 생겨난 경우를 말하고 보통 정신 생리적 불면증을 뜻합니다. 2 차성 불면증은 다른 원인으로 인해서 부가적으로 생긴 불면증을 뜻하고, 이차성 불면증의 원인으로는 불안장애나, 기분장애 등과 같은 정신건강의학적인 질환과 천식, 협심증, 위궤양등의 신체장애, 수면무호흡증이나 하지불안 증후군 등과 같이 이상 수면 관련 질환 등이 원인이라고 볼 수 있습니다. 입원이나 일상에서의 중대한 변화등으로 불면증이 생기기도 합니다.

 

4. 불면증 진단과 치료

불면증의 진단을 위해서는 전문의의 진단이 필요합니다. 먼저 불면의 양상등을 살펴본 뒤 수면에 영향을 줄 수 있는 신체적이나 정신적 질환이 있는지를 평가하고, 통증 조절이 잘되고 있는지, 수면 환경이나 수면 습관등도 함께 평가합니다. 수면 다원 검사를 통해서 하지불안증후군이나, 수면 무호흡증 등 수면 장애가 있는지도 확인을 해서, 진단하거나 치료를 하게 됩니다. 불면증의 치료는 다양한 방법을 통해서 하게 되는데, 이차성 불면증처럼 원인이 뚜렷하거나 원인이 있는 경우에는 수면다원검사나 면담을 통해 불면증의 원인을 찾아 치료를 하거나, 좋은 잠을 위한 수면 습관을 올바르게 하거나, 환경요법, 약물치료, 수면 인지 행동 치료를 통해 치료를 하게 됩니다. 그 이외에 광치료를 통하거나, 수면 제한, 이완 요법등을 통해 불면증 치료를 하게 됩니다.

 

5. 좋은 습관은 좋은 잠을 부른다.

올바른 수면 습관을 갖는 것은 불면증 예방을 할 수 있습니다. 가능한 한 자신의 수면 사이클에 맞추어 숙면을 취하도록 노력해야 합니다. 자는 시간을 지나치게 아끼지 않아야 합니다. 규칙적인 식생활과 낮 시간의 운동을 통해 생체 리듬을 잘 맞추는 것이 중요하고, 잠을 자기전에는 과식을 피하고, 카페인이 많이 든 커피를 마시거나, 술, 담배등을 하지 않아야 합니다. 숙면을 해 칠 수 있는 진통제의 복용도 피하는 것이 좋습니다. 30분 이상을 자는 낮잠의 경우에도 밤잠에 도움이 되지 않음으로, 낮잠은 피하는 것이 좋습니다.

잠자리란 편안하거 쉬거나, 잠을 자기 위한 자리입니다. 잠자리에서는 티브이를 보거나, 스마트폰을 하던지, 책을 읽는 자리가 아닙니다. 복합하게 머리를 쓰거나, 생각을 하는 것을 피해야 합니다. 잠자리에 들기 전에는 걱정거리등은 털어 내 버리과, 잠을 자기 위한 공간으로 이용하길 바랍니다. 침실은 잠을 자기 위한 목적으로만 들어가야 하며, 조용하면서 따듯하고, 안락한 공간을 만드는 게 중요한 요소입니다. 잠이란 원한다고 해서 잘 수 있는 게 아닙니다. 잠을 자려고 할수록 잠을 쫓아버리는 결과만 불러옵니다. 잠이 오지 않을 경우에는 자려고 애쓰거나 초조해하지 말고, 침실을 나와 편안한 마음으로 다른 무언가를 시도해 보는 것도 좋은 방법입니다.

 

6. 마무리

잠이란 사람의 신체에서 중요한 역할을 하는 것같습니다. 특히 숙면은 더욱더 중요한 부분입니다. 봄이 어느덧 중순을 지나고 있어 무더운 한 여름이 오면 숙면이 더욱더 힘들어질 것입니다. 가벼운 불면증은 쉽게 고쳐지지만, 심한 불면증은 일상생활에 지장을 줄 만큼 많이 힘들기 때문에, 그럴 경우에는 병원에 방문해서 진단을 받고 치료를 받아보는 것도 좋습니다. 덕집사도 한때 불면증으로 고생을 했고, 이따금씩 찾아오는 불면증으로 만성피로를 겪기도 했고, 잠이 오지 않을 땐 2~3시간씩 운동을 하기도 했습니다. 불면증은 당사자만 아는 참 고통스러운 질병 중에 하나입니다. 만성 불면증으로 힘들어하는 선생님들이 계시다면, 힘들게 버티지 말고, 병원을 통해 치료해 보시길 바랍니다. 이상 덕집사의 정보마당이었습니다. 감사합니다.